#PensaPulito e mangia pulito: 8 trucchi per perdere peso e mangiare sano

Sarebbe anche brava ma non ha voglia.
Potrebbe fare di più.
Ha potenziale ma non si applica.
Alzo la mano e vi dico ciao amici, questa sono io.

Perché arrendersi alla noia orbitante del protocollo quando con un minimo di logica e arguzia si può puntare alla massima resa con minima impresa? Questo era quello che pensavo tra i banchetti di scuola specialmente quando dovevo affrontare storia e matematica.
Ma non sempre la furbata funziona a dovere con tutto.
Col cibo ad esempio è uno sfacelo: sfondarsi di cioccolatini e pasta al forno è davvero una minima impresa, peccato che porti alla massima resa del peso.

Ma – udite, udite – oggi voglio dimostrarvi che almeno la teoria la so e uno special thanks va al progetto #PensaPulito di Folletto che stimola le nostre menti birichine a dimostrarvi che sotto-sotto siamo anche delle brave personcine: finora vi abbiamo parlato di come fare ordine, dei guardoni di balene, dei buoni propositi per l’anno nuovo e oggi metterò nero su bianco qualche trucchetto per tenere a bada il desiderio di sbranarsi anche i muri.

1. TENERE IN CASA SOLO CIBO SANO

Questa è la base proprio: allontanare le tentazioni.

Se avete frigo e dispensa pieni di maionese, salsa tonnata, nutella, wafer, tortine, biscotti, cioccolatini, marmellata di castagne, patatine, ecc. tutto si fa molto più complicato.

Una bella tavoletta di cioccolato super fondente (almeno 70%) di buona qualità si può tenere, perché un paio di quadratini ogni tanto ci stanno e fanno anche bene all’umore.

Le salse e le creme hanno troppi grassi per essere consumate abitualmente, poi non lamentiamoci di pelle e capelli; la voglia di patatine si soddisfa senza problemi con una bella patata e una mandolina, fettine sottili nel forno senza aggiungere grassi e sale e sono buone lo stesso. Oppure mais nel microonde per i pop-corn.

Meno cibo confezionato e più materie prime.

2. CONTROLLARE LA QUANTITA’ DI PROTEINE

Questo è un errore in cui incappo facilmente se non mi controllo: mangio troppe poche proteine e ho notato che è un problema di molte persone, soprattutto di quelle che dicono di mangiare poco eppure non dimagriscono.
Me ne sono resa conto tre anni fa, quando ho perso quasi dieci chili grazie a un’alimentazione sana e bilanciata che tenevo sotto controllo con l’app MyFitnessPal: c’è un utilissimo diagramma a torta che mostra la percentuale di carboidrati, proteine e grassi assunti durante il giorno. Così mi sono accorta di dover aumentare le proteine per raggiungere la proporzione 50-20-30, molto simile alle indicazioni della dieta mediterranea.

C’è chi è fan della dieta dissociata, carboidrati a pranzo e proteine a cena, per me (mia opinione in base a quello che funziona meglio su me stessa) non è un principio corretto, ogni pasto ideale dovrebbe avere il bilanciamento completo, solo così io non soffro a fine pasto la mancanza del dolce o non ho sbalzi glicemici strani che mi fanno abusare ad esempio del pane.

3. MANGIARE LA PASTA MA…

Siamo nella patria della pasta e ci dobbiamo rinunciare? Assolutamente no.

Però meglio quella integrale e meglio aggiustare le quantità: 60 grammi sono più che sufficienti per una donna (per una donna antisport come me) e se ci sembrano pochi possiamo aumentare il suo volume mettendoci molte verdure come condimento.

Solitamente quando ci si mette a regime si dice se mangio la pasta poi dopo non mangio il pane e invece… si può fare grazie a un’alternativa fantastica: la pasta di farina di legumi. Siano benedetti i celiaci e gli intolleranti al glutine che hanno fatto sviluppare una cultura alimentare parallela che porta benefici per tutti. Un piatto di pasta di piselli, di ceci o di lenticchie ci dà la soddisfazione del gusto con un duplice vantaggio: meno carboidrati, più proteine. Così poi col contorno ci possiamo mangiare il pane!

Pane, grissini o crackers sempre integrali.

E alternare la pasta con altri cereali (farro, orzo, riso…).

60 grammi

4. BERE A VOLONTA’

Che bello crescere con l’illusione di Babbo Natale, della vita fàiga di Barbie e dei litri di acqua che levano la cellulite. Falso. Tutto falso.

Se la cellulite è una dotazione di serie, si può provare a migliorare la situazione con 200 squat a botta ma di certo l’acqua non elimina il problema.

Una volta che si è consapevoli del falso mito sul primo motivo per il quale è stato insegnato alle femmine a bere tanta acqua, possiamo considerare i motivi davvero utili: lo stimolo del metabolismo, il senso di sazietà, l’eliminazione delle tossine, il corretto livello di idratazione.

Ottimo un bicchiere di acqua tiepida con limone appena alzati e poi bere durante il giorno, acqua pura o aromatizzata con limone e zenzero, cetriolo, limone e menta o frutti vari, tè verde, oppure tisane e infusi che aiutano a bere grazie a un po’ di gusto.

No alle bevande gassate

5. FARE SEMPRE DUE SPUNTINI AL GIORNO

Io mi sentivo un’eroina perché non mangiavo mai fuori pasto. E invece che scema, perché poi, dalla fame, il mio pasto era costituito da un pranzo più due merende.

Spesso mi capita di non avere fame tra la colazione e il pranzo eppure, se sono nella fase prafa pampina, mi impongo sempre di fare uno spuntino, sia a metà mattina che a metà pomeriggio: una spremuta di pompelmo con mandorle o noci, una mela cotta con pinoli, uvette e cannella, uno yogurt con la frutta e i flakes di crusca, ecc.

6. CONOSCERE LE ALTERNATIVE

Al gusto non bisogna rinunciare mai, altrimenti si vive l’alimentazione quotidiana come una privazione e questo è quanto di più sbagliato possa accadere poiché lo stile di vita sano deve essere la nostra abitudine prevalente, con le dovute e godute eccezioni.

La chantilly al cioccolato o la crema di gianduia sono buonissime e possiamo mangiarle nel weekend ma se in settimana vogliamo soddisfare un desiderio possiamo creare l’alternativa sana: qui su Marte trovate ad esempio una ricetta per la crema spalmabile al cioccolato a base di fagioli, un fantastico ingrediente per creare molti dolci sani con un buon livello di proteine.

Altri dolci tipo plumcake o muffin si possono fare sostituendo il burro con la mela grattugiata, o anche con la banana, la ricotta o lo yogurt.

Possiamo condire la pasta, anziché con la panna, con uno yogurt greco aromatizzato con erba cipollina o altre erbe aromatiche. Possiamo ridurre drasticamente l’uso del sale grazie alle spezie.

7. ORGANIZZARE E PIANIFICARE

Ci smarronano dalle elementari con il fatto che l’alimentazione deve essere il più possibile varia e allora se anche voi avete la memoria da 5 megabyte e non vi ricordate nemmeno come si chiama vostra madre, come potete immaginare di ricordarvi cos’avete mangiato a pranzo tre giorni fa? Però potrebbe essere utile saperlo, proprio per meglio pianificare la varietà dei cibi che mangiamo nell’arco di una settimana. Potete tenere un diario alimentare, su un quaderno apposito, sull’agenda, in una tabella di Excel, in MyFitnessPal se volete tenere anche il conto delle calorie.

Pianificare i pasti e pensare in anticipo a cosa mangeremo può essere utile anche per organizzare la spesa al supermercato, per non comprare cose in eccesso che poi magari potrebbero scadere o andare a male.

8. USARE I SOCIAL FOTOGRAFICI SOLO A STOMACO PIENO

E’ semplice testare la validità di questo suggerimento: sono le 12, non avete ancora pranzato, aprite Instagram o Pinterest e vi trasformerete in Hannibal Lecter in 3,2,1.

Stessa risaputa cosa per quanto riguarda la spesa al supermercato, o andarci dopo pranzo o dopo aver fatto almeno uno spuntino di sostanza. Vale anche per la spesa online.

Se tutto questo fosse facile e immediato e se soprattutto non fossimo programmati per cadere in tentazione noi saremmo delle Barbie fashion blogger e spingeremmo la Ferragni giù dal burrone. E invece il burrone è una cosa che continuiamo a spalmare sul pane sotto la marmellata perché siamo personcine deboli e golose.