29 ott 2018

Cosa fare per l'insonnia: quando dormire bene è solo un sogno ad occhi maledettamente aperti

E quando arriva la notte, la notte... cantava Arisa.
E quando arriva la notte sono mazzi.
Perché riposare bene è necessario per la nostra salute e per la nostra belèsa ma la casistica di chi ha disturbi del sonno è assai ampia e variegata: c'è chi fa fatica ad addormentarsi, c'è chi proprio non prende sonno, c'è chi si sveglia prima del gallo e c'è chi il sonno lo perde nel cuore della notte, si riaddormenterà dopo tre ore e al momento della sveglia sarà lucido e reattivo come un panda che si è scolato una bottiglia di grappa all'eucalipto.


Ricerche inquietanti delle solite università sparse per il mondo dicono che chi dorme meno di sei ore al giorno aumenta del 12% il rischio di morire prematuramente di qualsiasi malattia. Panicopaura.

I consigli per dormire bene li dovremmo sapere ormai a memoria:

✽ non cenare troppo tardi, se avete la digestione lenta cenate il prima possibile;
✽ evitare di fare un pasto pesante che affaticherebbe la digestione;
✽ bere una tisana calda (poi però se la si beve troppo tardi ci si alza per la pipì, olè) o un bicchiere di acqua tiepida col magnesio supremo (ho scoperto che c'è anche alla ciliegia!);
✽ fare un bagno o una doccia (per lavarsi) e per il beneficio rilassante dell'acqua calda a cui può seguire l'altrettanto benefico massaggio con la crema idratante;
✽ spegnere lo smartphone entro le 21 e non attardarsi coi dispositivi elettronici che attizzano il sistema neuronale tenendolo distante dalla fase di transizione verso il riposo notturno;
✽ la stessa cosa, dicevano gli antichi, varrebbe anche per la tv, quando in realtà per me è un grande stimolatore del sonno, tanto da avere il problema di riuscire a guardare un film fino in fondo (anche al cinema raga, che disagio!); di sicuro è bene tenere il volume basso e una luce soffusa;
✽ avere abitudini e orari abbastanza regolari per favorire il ritmo circadiano;
✽ regolare bene la temperatura della stanza in modo che non sia troppo calda e ottenere più buio possibile (sempre che non se ne abbia paura);
✽ evitare di pensare alle cose da fare l'indomani: questa è una delle principali cause della difficoltà ad addormentarsi e riaddormentarsi. Incombenze, scadenze, ansie inconsce mantengono attiva la nostra mente in un'attività tutt'altro che rilassante. Se abbiamo questo vizio possiamo alleviarlo o addirittura risolverlo annotando su un foglio tutte le priorità e le cose da fare: lo scritto aiuta a razionalizzare, a creare ordine e a poter prendere le distanze in modo più sereno dai doveri.


Le maratone di Mentana hanno la loro responsabilità

Altre cose zen disparate e disperate?

✓ Candele profumate. Anzi no, perché se poi si spengono da sole ti risvegli con l'odore di chiesa e urli il perdono con tre ave maria e un padre nostro.
✓ Un cuscinetto con un profumo rilassante che ci piace: a me rilassano i cuscini ripieni di fieno ed erbe di montagna (fantastico regalo di un hotel sulle Dolomiti), l'odore della natura mi piace moltissimo.
✓ Contare immensi greggi. Ma le pecore sono demodé, sostituirle con i lama e gli alpaca.
✓ L'alternativa più contemporanea è immaginare se stessi in un luogo di benessere tipo cima di una montagna, Maldive e affini con un alto livello di simulazione però: cose come sentire la sabbia sotto i piedi e le onde del mare, l'erba e il profumo dei fiori, il glu-glu della piscina termale con idromassaggio. Col cibo non vale perché poi vorrete alzarvi per ingollare tutto il frigo.
✓ Un peluche termico che si scalda al microonde. Per un confortante effetto infanzia.
✓ Dicono che ascoltare la propria musica preferita fa produrre le endorfine che riducono l'ansia e abbassano la pressione. Sempre che la vostra musica preferita non sia l'heavy metal.
✓ Fare respiri lunghi. Inspirare ed espirare lentamente, magari trattenendo l'aria per qualche secondo prima di emetterla.
✓ Mantenere la camera il più possibile pulita e in ordine; se è la stessa stanza in cui si svolgono altre attività (come studiare, lavorare, mangiare), aprire la finestra e areare per 10 minuti prima di coricarsi.
✓ Se dormite in coppia non andate a letto litigati. Bisogna fare pace e sviscerare qualunque problematica prima del sonno altrimenti si dormirà - se si dormirà - di melma.
✓ Ho letto che esiste una teoria chiamata paradosso del sonno secondo la quale se si comanda al corpo di restare svegli ci si addormenta. Non l'ho mai sperimentata perché mi suona vagamente come una supercazzola ma secondo questa teoria il cervello non elaborerebbe bene i negativi, perciò interpreterebbe il "non dormire" come un'istruzione per dormire, i muscoli degli occhi si stancherebbero rapidamente fino al sopraggiungimento del sonno. NON DIMAGRIRE, NON DIMAGRIRE, NON DIMAGRIRE.
✓ Tra gli integratori, su di me ho trovato molto valida la melatonina del dott. Pierpaoli che è formulata assieme allo zinco e al selenio: non è miracoloso nel senso che non mi ha portato ad avere costantemente 8 ore di sonno filate ma il sonno è più profondo, il riposo migliore, se mi sveglio riesco a riaddormentarmi in modo più rapido e soprattutto, beneficio che non mi aspettavo, mi ha generato più serenità diurna, ovvero la capacità di affrontare le problematiche quotidiane senza un disturbo fisico interiore di nervoso o di stato ansioso. Non ho ancora capito se questo dipenda in modo diretto dall'integratore o se sia un beneficio indiretto, generato dalla qualità del sonno migliorata. Ricordo che l'efficacia di un integratore è del tutto soggettiva.
✓ Altro metodo di rilassamento da fare nel letto: contrarre tutti i muscoli per poi scioglierli e rilassarli tutti, ma proprio tutti, concentrandosi e percependone lo stato di abbandono.


Ecco, annamo bbbene

E' il male per il sonno: anche con la luminosità al minimo e la luce blu

Ecco, siate chiari con la servitù

Io alle 4.30 quando son sveglia dalle 3

Livello di attivismo di certe notti alle 4

Perché poi si crolla nella fase rem alle 6 con la sveglia alle 6.40 all'apice del rimbambimento

La soluzione

Durante il giorno alla scrivania





Dormire bene è fondamentale per il nostro corpo e per la nostra salute: se è troppo tempo che il tuo sonno è disturbato e ti sei impegnato ad applicare metodi e buone abitudini, non escludere di fare una visita medica per indagare meglio le cause dei disturbi e guarire dalle notti insonni.

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